健康カプセル 4/19放送 運動の常識、非常識とは

運動経験ありの元気チャレンジャー3人+深沢さんの様子を参考に解説が始まりました。

1人目:Aさん(65)、男性、趣味は登山、毎朝歯を磨きながらスクワット300回を行う、毎日2~3時間ウォーキング。

2人目:Bさん(68)、男性、メタボを気にして腹筋をしていたが2か月で挫折、毎日犬の散歩を20~30分する。

3人目:Cさん(51)、女性、3年前まではテニス、エアロビ、フットサル、ゴルフをしていたが病気をきっかけに止め体重が17kg増えた。

解説の先生は現役ボディービルダーの方です。

まずは筋トレ。

「中高年ほど筋トレが大事。」

加齢に伴い足の筋力が衰えるそうで、筋力のピーク20代を過ぎると徐々に低下の一途をたどるというのです。50代でピーク時の70%、80代になると半分となってしまうのです!

例えるなら、80代は20代の片足1本分の筋力で身体を支えていることになるといいます。

そこで筋トレ!

腕立て伏せは猫背や肩こりなどを改善、腹筋は腰痛やウエストの引き締め、スクワットは転倒やけがの予防になるようです。

腕立て伏せは回数ではない!

実際に1分間腕立て伏せをやってみると、Aさん23回、Bさん10回、Cさん11回という結果。深沢さんはなんと48回!

この結果に対し先生は…

「全然ダメですね」

「基本的には10回くらいでもうできないとなるやり方が効果的」

回数が多い=満足感のみ、らしいです…。筋肉に正しい負荷がかかっていないため無駄なのだそうです。

正しい腕立て伏せを行うため、手を付く位置は…

「手の幅は肩幅より手のひら1つ分外に、指先は外側に向ける」

「床と身体が触れるくらい、上体を10回沈める」

「全体が一直線になるように注意」

背中が丸まってしまうとダメ!

力の弱い人はひざを付け、手は肩よりも前に置くと良いようです。

ここでポイント!

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「腕立て伏せの際は、上体を上げる時に息を吐くとOK。人間は息を吐きながらの方が力を出しやすい。息を止めたり、力んだりすると血圧が上昇するので、呼吸は絶対に止めずに!」

つづいて腹筋。

腹筋をするとき、もっとも効果のある上体を起こす角度は、30度!!

そのため、しっかりと起き上がる必要はないそうです…。そして、足を押さえる必要もない…。

腹筋をするときは…

「手は胸の前に置き、あごを引き、へそを見る」

「背中を丸めるイメージで息を吐きながら上体を起こす」

「腰痛予防のため、ひざは90度に立てる」

最後はスクワット。

正しいフォームはこちらです。

「手を腰に当て、足を肩幅に開く」

「いすに腰掛けるとき、お尻から下がる。上体を少し前傾させ、背中とふくらはぎが平行になるイメージを持つ」

「ひざの角度が90度になるまで腰を落とす」

「ひざは伸ばさず、曲げたままをキープ。筋肉を休ませず、負荷をかけ続ける」

みなさんからは、「キッツイ。キッツイ。」との声が聞かれました(笑)

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