主治医が見つかる診療所ー心臓病に直結の悪玉コレステロールを減らせ。簡単な方法で善玉コレステロールをアップすることができます。

善玉コレステロールをアップさせる簡単な方法。

心臓病予防には善玉コレステロールが大切で、中性脂肪と善玉コレステロールは反比例するので、中性脂肪を増やさないことが大切。
善玉コレステロールを上昇させるためのポイントを紹介します。
①GI値の低い食品を摂取する。
GI値とは食品が体内で糖に変化して血糖値が上がるスピードを表す数値で、ライ麦パンの方が白いパンよりGI値が上がりにくい食品です。
つまり、血中の血糖値が上がりにくいと、中性脂肪上がりにくいことになります。
GI値の高い食品としては、精白米、うどん(生)、上白砂糖などで、低GI食品は玄米やそば(生)、みりんなどが挙げられます。
②よく水を飲むと、血流が良くなり中性脂肪がたまりにくく、1日ち1.5リットル以上摂取することが重要です。またその摂り方にもポイントがあり、朝方は睡眠中の汗などで水分が不足していて血液がドロドロになりやすいので、積極的に水を飲むことが大切なんだそうです。起床後2時間以内に800ml程度摂取するといいそうです。
③ウォーキングをする。
時間や長さは問題ではなく、運動中の脈拍が「(220-年齢)✖️0.75」が適切な有酸素運動なんだそうです。
この理想心拍数の中で運動すると、安全で勝つ効率的に有酸素運動ができ、それをパワーウォーキングと呼ぶそうです。
30歳で脈拍の目標心拍数は114~143、40歳で108~135、50歳で102~128、60歳で96~120、70歳で90~113だそうです。
おおよそ15分くらいおきに脈拍を測り、運動量を調節することが大事で、酸素がないと中性脂肪が燃えません。
歩き方も、かかとか先に着くのがポイントで、足首が動くことにより、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が収縮し、滞りがちな血液を心臓に押し上げてくれます。そうすることで、全身の血流が上がり、中性脂肪が効率よく燃焼させることができまます。

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夕食にはこれを食べろ!!中性脂肪は1日の終わりに燃やし切れ!!

④夕食に肉を食べる前に野菜を食べる。
特にトマトのリコピンに善玉コレステロールをアップさせる効果があります。また肉の中でもラム肉はL-カルニチンの含有量が高く(210mg/100g)、牛肉(64mg/100g) 、豚肉(30mg/100g)より効果的に中性脂肪を燃やしてくれるので夕食にオススメです。
⑤寝る前に15分間のストレッチ
全身の血流を良くするためにストレッチをして、体に残っている中性脂肪を燃やすことが大事で、1日で溜まった中性脂肪を燃やし切ってから就寝しましょう。

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